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탄수화물 나쁘기만 할까? 탄수화물 효능 부작용

시토스 2021. 3. 18. 19:36

탄수화물 나쁘기만 할까? 탄수화물 효능 부작용

탄수화물은 건강에 도움이 되면서도 나쁜 영양소로 지목받고 있습니다. 특히 저탄 고지와 같은 탄수화물을 제한하는 다이어트에서는 거의 독극물처럼 취급받고 있습니다. 저탄 고지 식단은 탄수화물의 양을 제한함으로써 탄수화물에서 얻을 수 있었던 에너지를 지방을 통해 얻을 수밖에 없기 때문에 신체에 쌓인 지방 연소를 높일 수 있다고 말합니다. 그러나 탄수화물을 과도하게 제한하면 한정된 식단으로 인해, 신체의 주요 에너지원과 건강을 유지하는데 필요한 많은 필수 영양소까지도 부족할 수 있습니다.

 

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음식을 통해 섭취하는 영양소중 가중 중요한 영양소로, 탄수화물과 지방, 단백질 등의 3대 영양소를 꼽을 수 있습니다. 3대 영양소는 신체를 구성하고 에너지원으로 사용되기도 하지만 가장 중요한 에너지원은 탄수화물과 지방을 꼽을 수 있습니다. 단백질도 에너지를 발생하기도 하지만, 그보다는 우리 몸의 세포와 골격을 구성하는데 많이 사용되고 있습니다. 특히 탄수화물은 뇌 세포의 중요한 에너지원으로 사용되고 있으며, 흡수가 빠르기 때문에 에너지 소모가 많은 운동 후 피로 해소에도 도움이 됩니다.

 

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탄수화물은 건강의 적으로 생각하는 경우가 많습니다. 최근 스웨덴에서 실시한 연구에서도, 과자나 케이크 등을 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다. 또한 포도당을 적게 섭취하면, 체중 증가와 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 뿐만 아니라 탄수화물을 과다하게 섭취하면 대사증후군 위험이 높다는 연구결과도 있으며, 정제된 탄수화물 음식은 혈당을 급격하게 올리고 빨리 배고프게 만들어 제중을 늘릴 수 있습니다.

 

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살이 찌는 것은 지방이 많거나 탄수화물이 많은 가와 관계없이 신체가 사용하는 것보다 많은 에너지를 섭취하면 체중이 증가 할 가능성이 있습니다. 그러나 통곡물은 전분과 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 건강에도 좋습니다. 탄수화물은 지방에 비해서도 무게 당 칼로리가 낮습니다. 그러나 섬유질이 많더라도 당분이 많은 음식은 칼로리가 높아 너무 자주 먹으면 과체중이 될 수 있습니다.

탄수화물도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 구분하기도 하는데 이는 섭취 후에 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐에 따라 달라집니다. 나쁜 탄수화물을 섭취하면 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 분비를 급격히 올리고 빠르게 떨어지기 때문에, 배고픔을 빨리 느끼게 되며, 단시간 동안 과도하게 섭취한 탄수화물은 지방으로 저장하게 됩니다. 또한 탄수화물은 단독 또는 다른 음식들과 함께 섭취하는지에 따라 혈당과 인슐린 분비에 차이를 나타내기도 합니다.

 

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탄수화물은 신체의 중요한 기능을 수행하고 활동성을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 정제 된 탄수화물에는 비타민, 식이 섬유 및 미네랄과 같은 건강을 증진하는 필수 요소가 부족하기 때문에 나쁜 탄수화물이 될 수 있습니다. 특히 가공되지 않은 통곡물은 우리 몸을 구성하는 수소, 탄소 및 산소를 포함하고 있기 때문에 우리 몸의 정상적인 기능에 필수적입니다. 소화 중에 포도당은 탄수화물에 의해 방출되고 혈액을 통해 다른 기관으로 운반됩니다.

 

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탄수화물은 신체에 에너지를 제공하고 저장 할 수 있음으로 적당히 섭취해야 합니다. 과도한 탄수화물은 신체에서 분해될 수 없어 오히려 지방으로 전환되어 저장되기 때문에 비만이나 당뇨병을 유발하고 혈관과 심장 건강을 해칠 수 있습니다. 또한 적당한 탄수화물은 세로토닌 분비를 촉진해 기분과 식욕 등을 조절하는 효과가 있어, 식사에 대해 포만감과 만족감을 느끼도록 하며 기분을 좋게 합니다.

 

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탄수화물과 지방, 단백질은 모두 에너지를 제공하지만 근육은 운동 할 때는 탄수화물 주로 사용합니다. 때문에 탄수화물이 적은 식단은 운동 중 에너지 부족과 조기 피로 및 회복 지연으로 이어질 수 있습니다. 특히 통곡물을 사용한 음식은 우리에게 에너지를 제공하고 비타민 B, 비타민 E, 섬유질 및 다양한 미네랄을 포함합니다. 정제된 곡물에도 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 통 곡물에 비해서는 섬유질과 같은 많은 성분이 적습니다.

탄수화물은 균형 잡힌 식단을 위한 필수 요소이기도 합니다. 식품에 함유된 탄수화물에는 섬유질, 전분이 포함돼 있습니다. 또한 탄수화물은 신체 활동, 최적의 장기 기능 및 뇌 기능을 위해 신체에 필요한 연료를 제공합니다. 특히 과일과 채소는 탄수화물의 가장 좋은 공급원으로 비타민과 항산화 성분, 미네랄 등을 함유하고 있기 때문에, 체중 조절을 돕고 당뇨병과 심장병과 성인병 예방에 도움이 되며 노화방지와 피부미용에도 좋습니다.

 

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저탄수화물 다이어트를 통해 체중을 감량하는 경우 며칠에서 몇 주 동안 야채와 과일 등을 거의 먹지 않게 되면, 탈수나 미네랄 부족 및 손실의 위협 외에도 구취나 장 건강과 같은 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 식단에서 지속적으로 섬유질을 빼게 되면 변비가 발생할 가능성이 높습니다. 더 극단적 인 경우에는 지속적인 위경련과 심지어 장 막힘을 경험할 수 있습니다. 또한 잦은 배뇨는 탈수를 유발할 수 있습니다. 결장에 체액이 훨씬 적기 때문에 변비에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다.

 

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장기적으로 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이게 되면 충분한 영양분을 얻지 못해 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 탄수화물을 고지방 단백질 공급원으로 대체하면 포화 지방 섭취가 증가하여 혈액 내 콜레스테롤 양이 증가하여 심장 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. 또한 포도당이 부족하면 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하는 과정에서, 혈액에 케톤이 축적되어 케톤 증을 유발해, 두통, 병 감, 탈수, 현기증과 같은 케톤 감기를 유발할 수 있습니다.

 

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탄수화물을 제한하더라도 통곡물 음식은 먹는 것이 좋습니다. 통곡물에는, 인체에서 반드시 필요한, 비타민 B과 엽산, 비타민 E, 아연 및 마그네슘과 필수 지방산 등이 많이 들어 있으며, 섬유질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한 과일과 채소에는 다양한 비타민과 미네랄, 활성물질이 풍부해 면역력 향상에 도움을 주어 다양한 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 특히 카로티노이드와 플라보노이드 등의 식물성 영양소가 풍부하게 함유돼 있습니다.

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탄수화물을 멀리하는 경우에도 최소한의 전분이 포함된 야채나 통곡물을 통해 미네랄과 식이 섬유를 보충해야 합니다. 정제된 곡물보다는 통곡물을 먹는 것이 좋고, 브로콜리나 케일, 등과 같은 진한 녹색 채소와 당도가 낮은 과일을 먹어야 하며, 보리, 현미, 호밀, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물, 가공되지 않거나 최소한으로 가공한 과일이나 콩 등으로 바꾸면, 비타민과 미네랄 식이섬유 등의 다양한 식물성 영양소를 보충에 건강을 유지할 수 있습니다.

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