멜라토닌 효능 및 기능 많은 음식과 주의점

멜라토닌(melatonin)은 생체 시계를 조절하는 호르몬으로, 주로 밤에 분비되고, 빛에 노출되면 분비가 억제돼 일주기 조절과 수면 유도, 각성에 관여합니다. 트립토판 아미노산에서 유래한 인돌 화합물인 멜라토닌은, 지용성과 수용성을 모두 가진 항산화제로 염증을 억제하고 신경보호에도 효과적입니다. 이번 글에서는, 멜라토닌 효능 및 기능 많은 음식과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

멜라토닌 효능 및 기능

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 생체 호르몬으로, 주로 수면-각성 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 어둠에 반응해 생성되며 빛에 억제되므로 밤에 상승해 졸음을 느끼게 하고 아침에는 감소해 각성 효과를 낼 뿐만 아니라, 항산화, 항염, 면역기능 자극하는 효과가 있습니다.

 

멜라토닌은 우리 몸에서 자연 생산되는 수면 호르몬으로, 수면 각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 또, 수면의 질을 개선하고 수면 잠복기를 줄이며, 시차증이나 교대 근무로 인한 수면 장애를 개선하고, 항산화 효소와 면역세포 활성, 염증성 사이토카인 억제 효과가 있습니다.

 

멜라토닌 효능

 

• 수면 개선 효과

멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하여 수면-각성 주기를 조절하는 효능이 있습니다. 특히 교대 근무나 시차 적응이 필요한 사람, 노인, 불면증 환자에게 효과적이며, 수면의 질이 개선되고 입면 시간이 단축, 총 수면 시간이 증가한다는 보고도 있습니다.

 

• 면역력 강화

멜라토닌은 T 세포와 B 세포의 활성화를 촉진하고, 사이토카인 생성을 조절해 면역 반응을 조절하고 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 임상 연구에서도 멜라토닌 보충제가 면역기능 향상과 감염 저항성 증가에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

• 항산화 작용

멜라토닌은 강력한 항산화제로 자유라티칼로 인한 세포 손상과 노화를 방지할 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌의 항산화 활성인 비타민 C나 E보다 더 강력한 것으로 나타났습니다.

 

• 인지 기능 개선

멜라토닌은 알츠하이머 치매의 주요 원인인 베타아밀로이드 축적을 억제하고, 분해하며 림프관으로 배출시키는 역할을 합니다. 또한, 신경세포를 보호하고 인지 기능을 개선해 치매 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.

• 스트레스 해소

멜라토닌은 스트레스 해소에 도움을 주어, 우울증, 양극성 장애, 계절성 정서 장애 개선에 도움이 됩니다. 또한, 세로토닌 수용체에 작용해 기분을 조절하고, 일주기 리듬과 정서 안정에 도움을 주어 우울 장애 치료에 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

• 심혈관 건강

멜라토닌은 강력한 항산화 항염 효과가 있어, 혈류를 개선하고 혈압 조절과 심장 기능을 촉진하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌이, 혈관 이완 작용을 통해 혈압을 낮추고, 심장 질환 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

멜라토닌 많은 음식

멜라토닌이 풍부한 음식은, 체리와 호두, 아몬드 등을 꼽을 수 있습니다. 특히 체리는 20개만으로도 10mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있어, 천연 수면 보조제로 불리기도 하며, 브로콜리와 바나나, 우유도 멜라토닌 생성을 돕는 성분을 포함하고 있어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 섭취량과 주의점

멜라토닌 섭취량은 필요와 원하는 효과에 따라 다르지만, 일반적으로 수면 개선을 위해 복용하는 권장 섭취량은 5mg으로, 어린이와 청소년의 경우에는 3mg 이하로 섭취해야 합니다. 멜라토닌은 잠자기 30분 전에 복용하는 것이 가장 효과적이며 낮에는 피하는 것이 좋습니다.

 

• 멜라토닌 주의점

멜라토닌은 과다하게 섭취하면 주간 졸음, 어지러움, 두통, 메스꺼움 등이 생길 수 있으며, 우울증 치료제나 항정신병 약물과 상호작용할 수 있어 전문의와 상담 후 복용해야 합니다. 특히, 항응고제나 항혈소판제, 고혈압이나 당뇨병 약물을 복용 중인 사람은 주의해야 합니다