사우어크라우트 효능 및 활성 성분 먹는 법과 주의점

사우어크라우트(Sauerkraut)는 잘게 썬 양배추를 유산균 발효로 만들어진 전통 발효 식품으로 독일의 대표적인 음식으로 알려졌지만, 그 기원은 고대 중국으로 밝혀졌습니다. 만리장성을 쌓던 노동자가 겨울 양식으로 양배추를 보존하기 위해 소금에 절인 것이 시초라고 합니다. 이번 글에서는, 사우어크라우트 효능 및 활성 성분 먹는 법과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

사우어크라우트 효능 및 활성

 

성분 사우어크라우트는 오랫동안 다양한 문화권에서 먹어온 발효 양배추 음식으로 신김치와 유사한 특성이 있습니다. 독일어로 "신맛 나는 양배추"로 번역되는, 사우어크라우트는, 잘게 썬 양배추를 소금과 함께 발효시켜 만들며 발효 과정은 양배추 잎에 존재하는 유산균에 촉진됩니다.

비교	김치	사우어크라우트
원산지	한국	독일
주재료	배추, 무, 고춧가루, 마늘, 생강, 생선 소스	양배추, 소금
발효 시간	몇 일에서 몇 주	몇 주
맛	매콤하고 짭짤하며 때로는 달콤함	신맛이 강하고 짭짤함
영양소	비타민 A, B, C, 칼슘, 철분, 프로바이오틱스	비타민 C, K, 철분, 망간, 프로바이오틱스
건강 효과	소화 개선, 면역력 강화, 항염증 효과, 혈당 조절	장 건강 증진, 심장 건강 개선, 면역력 강화
문화적 중요성	한국 요리의 필수품, 김장 문화	독일 및 동유럽 요리의 전통적인 음식

 

사우어크라우트는 독일의 전통 음식으로, 유럽과 세계 여러 나라에서 사랑받고 있으며, 자체를 반찬으로 사용하기도 하지만, 다양한 요리에도 활용할 수 있습니다. 양배추가 발효되는 과정에서 유산균이 풍부해져 양배추 특유의 아삭한 식감과 신맛이 더해지고 건강에도 좋습니다.

 

사우어크라우트 활성 성분

사우어크라우트에는 케르세틴과 캠페롤, 루테올린, 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트, 안토시아닌, 인돌-3-카르비놀, 설포라판 등의 활성 성분을 함유하고 있습니다. 또한, 젖산, 초산, 말산 등의 유기산과 비타민 B, C, K, 칼슘 칼륨, 철분, 인, 마그네슘 등의 비타민과 식이섬유, 프로바이오틱스 효소를 함유하고 있습니다.

 

사우어크라우트 효능

 

• 소화 기능 개선

사우어크라우트에는 프로바이오틱스, 특히 유산균(Lactobacillus)이 풍부해 장 내 미생물 균형을 조절하고 소화 기능을 촉진하는 효능이 있습니다. 또한, 장 환경을 개선하고 단쇄 지방산 생성을 촉진하고 장점막을 강화하며 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

 

• 면역력 강화

사우어크라우트는 소화기 기능과 면역력 강화에 도움이 되는 섬유질과 비타민 C, 효소 등이 풍부합니다. 또한, 다양한 폴리페놀과 유산균이 미네랄이 풍부해, 면역 세포 기능을 촉진하고 염증성 사이토카인과 면역력 조절에 도움이 됩니다.

 

• 소화 효소 촉진

사우어크라우트는 발효 과정에서, 프로테아제와 리파아제 등 다양한 소화 효소를 생성해 음식물 소화에 도움이 됩니다. 특히, 지방과 단백질, 탄수화물 등의 분해를 촉진해 소화 효율을 높이고, 소화불량, 복부 팽만감 등을 개선하는 효능이 있습니다.

 

• 심혈관 건강

사우어크라우트에는 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 적당히 섭취하면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한, 유산균 발효 과정에서 생성되는 단쇄 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

• 다이어트 효과

사우어크라우트는 섬유질이 풍부한 저칼로리 식품으로, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 풍부한 식이섬유는 포만감을 유지해 과식을 방지할 수 있으며, 유산균은 지방 흡수를 억제하고 지방 대사를 촉진해 체지방 제거에도 도움이 됩니다.

 

• 항암 효과

사우어크라우트에는 설포라판 및 글루코시놀레이트와 같은 항암 성분을 함유하고 있어 암세포 발생을 방지할 수 있습니다. 발효 과정에서 생성되는 유기산과 유산균은 암세포의 성장을 억제하고, 발암 물질의 생성을 차단해 대장암 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 스트레스 개선

사우어크라우트에 풍부한 프로바이오틱스는 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 뇌 기능에 도움이 됩니다. 특히, 장내 유익균을 늘리고 세로토닌과 같은 신경전달물질 생성을 촉진해 스트레스를 개선하고 우울증과 불안감 증상을 완화할 수 있습니다.

 

 

사우어크라우트 먹는 법과 주의점

사우어크라우트는 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 그대로 먹거나, 따뜻하게 데워 먹을 수 있으며, 소시지나 돼지고기 요리와 함께 곁들여 먹기도 합니다. 또, 신맛이 싫으면 물에 10~20분 정도 담갔다가 물기를 짜고 먹거나, 설탕을 약간 넣어 산도를 조절할 수 있습니다.

 

사우어크라우트 주의점

사우어크라우트는 섬유질과 유기산, 소금 함량이 높은 음식으로 소화 기능이 약하거나 고혈압 환자의 경우 주의해서 섭취해야 합니다. 또한, 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져, 갑상선 질환 병력이 있는 사람은 전문가와 상담 후에 섭취하는 것이 좋습니다.