리놀렌산 효능 및 기능, 많은 음식과 섭취량 주의점

리놀렌산(Linolenic acid)은 다양한 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산 일종으로, 다양한 기능에 널리 사용되지만, 우리 몸에 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 합니다. 또한, 콜레스테롤과 염증을 줄이고 심혈관 건강과 면역력, 두뇌 기능, 소화기와 피부 건강에도 필수적입니다. 이번에는, 리놀렌산 효능 및 기능, 많은 음식과 섭취량 주의점 등에 대해 알아봅니다.

 

 

리놀렌산 효능 및 기능

 

리놀렌산(LA)은 식물성 기름, 견과류, 씨앗 등 다양한 식품에 풍부한 삼불 포화지방산으로, 알파리놀렌산(ALA)은 오메가-3 지방산이지만 감마리놀렌산(GLA)은 오메가-6 지방산입니다. 두 지방산은 서로 다른 특성과 효능이 있어 효과와 목적에 따라 선택해 섭취할 수 있습니다.

 

리놀렌산은 혈관 건강에 도움을 주고 염증을 억제해 혈액순환을 원활하게 하며, 심혈관계와 두뇌, 피부 건강에 도움이 됩니다. 특히, 달맞이꽃종자유, 블랙커런트 오일 등에 풍부한 감마리놀렌산은, 여성 호르몬 조절, 면역력 강화 피부건강에 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

리놀렌산 주요 효능 6가지

 

• 심혈관 건강

알파-리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 동맥경화, 고혈압을 방지하는 효과가 있어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 면역력 강화

리놀렌산은 혈액순환을 촉진하고 소화기 건강에 도움을 주며 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 염증 반응을 조절하고 면역계의 균형을 유지해 신체 방어력을 높일 수 있습니다.

 

 

• 염증 조절 효과

리놀렌산은 염증 반응을 조절하는 효과가 있어 염증성 질환을 방지하고 개선할 수 있습니다. 특히 감마리놀렌산은 프로스타글란딘 생성을 촉진하고 염증성 사이토카인을 억제해, 관절염, 장염과 같은 염증성 질환에 도움이 됩니다.

 

• 피부 건강

리놀렌산은 피지 생성을 촉진해 피부의 수분을 유지하고, 건조함을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 항염 효과가 뛰어나 피부 자극과 염증을 줄여 여드름, 습진 등의 피부 질환을 예방하고 개선하는 효능이 있습니다.

 

• 치매 예방

리놀렌산은 뇌로의 혈류를 개선하고 염증을 주려 뇌세포 기능 향상에 도움이 됩니다. 특히 알파리놀렌산은, 뇌세포의 구조와 신경 전달 물질 생성을 촉진해 기억력과 집중력을 높이며 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환을 방지할 수 있습니다.

• 에너지 생성

리놀렌산은 혈액순환과 지방 대사에 도움이 되며 에너지원으로 직접 사용될 수 있습니다. 특히 세포 내 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 하는 리놀렌산은, 특히, 운동 중이나 활동량이 많을 때 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

 

리놀렌산 많은 음식

리놀렌산은 콩기름, 해바라기유, 옥수수유 등 식물성 기름과 호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류, 치아 씨, 아마 씨, 해바라기 씨에도 많이 들어 있습니다. 또한, 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹황색 채소와 같은 다양한 식품에서 흔히 발견됩니다.

 

 

리놀렌산 권장 섭취량과 주의점

리놀렌산 섭취량은 사람에 따라 다르며 일반적으로 성인의 경우 하루 열량의 1~2%를 섭취하는 것이 권장됩니다. 감마리놀렌산의 경우 전문가들은 하루 500mg~1,000mg 정도로 권장하며, 알파리놀렌산의 경우 세계보건기구(WHO)에서는 하루 약 2.2g 정도로 권장합니다.

 

• 리놀렌산 주의점

리놀렌산을 과다하게 섭취할 경우, 설사, 팽만감, 소화 불량 등이 발생할 수 있으며. 특히 감마리놀렌산은 염증 반응이 과도하게 억제해 면역 기능이 저하될 수 있습니다. 또한, 체질에 따라서는 알레르기를 유발할 수 있으며, 혈액 응고를 방해할 수 있어 주의해야 합니다.