비타민B12는 혈액과 신경 세포를 만드는 데 필수적인 미량 영양소로, 적혈구와 DNA, RNA, 에너지 생성에도 중요한 역할을 하며, 뇌와 신경계에도 관여합니다. 하지만 수용성이므로 꾸준히 섭취해야 하며 충분하지 않으면 빈혈과 신경 장애, 두뇌 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 비타민B12 효능 및 결핍 증상, 많은 음식과 섭취량 등을 알아봅니다.
비타민B12 기능 및 효능
비타민B12는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나로 음식을 통해 섭취하면 위에서 분비되는 물질과 결합해 흡수되면 간에 저장됩니다. 또한, 세포 DNA, 핵산 합성과 지방, 단백질 대사, 적혈구 형성, 뇌와 신경 기능에 중요한 역할을 하지만 우리 몸에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 풍부한 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
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코발라민이라고도 하는 비타민B12는 우리 몸에서 에너지 생성과 신경계 건강에 필요한 효소를 만드는 데 사용되기도 합니다. 또한, 신경계 기능과 적혈구 생성뿐만 아니라 신체 세포 분열과 성장에도 필수적이며 호모시스테인 수치를 낮추고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
비타민B12 효능 5가지
- 에너지 생성
비타민B12는 탄수화물과 단백질, 지방 대사 물질을 생성하는 데 관여해 에너지 생성 효소인 아세틸-CoA로 변환됩니다. 아세틸-CoA는 세포 내에서 미토콘드리아를 통해 에너지인 ATP를 생성하는 산소 호흡을 통해 에너지 생성에 도움이 됩니다.
- 빈혈 예방과 치료
비타민B12는 철분, 엽산과 함께 적혈구 생성과 수치를 조절하는 효과가 있어 빈혈 예방과 치료에 도움이 됩니다. 특히, 비타민B12가 부족하면 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 산소 전달이 저하되고, 에너지 생산이 감소해, 만성적인 피로감과 빈혈로 이어질 수 있습니다.
- 뼈 건강과 골다공증 예방
비타민B12는 칼슘 흡수를 촉진하고, 골밀도를 높이는 효과가 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 메타분석을 통한 연구에서는 비타민B12가 부족한 사람은, 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
- 신경계와 뇌 기능
비타민B12는 신경계와 뇌 기능에도 중요한 영양소로, 신경 보호막을 형성하고 신호 전달을 원활하게 하여 뇌와 운동 기능에도 도움이 됩니다. 연구에서도 비타민B12는 뉴런 손실로 발생하는 뇌 위축을 예방하고 퇴행성 질환을 방지하는 것으로 나타났습니다.
- 우울증 개선
비타민B12는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 합성에도 관여해 기분 개선과 행복감을 주기도 합니다. 하지만 비타민B12가 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아져 산화 스트레스와 DNA 손상, 세포 사멸 등으로 이어져 우울증을 유발할 수 있습니다.
비타민B12 결핍 원인 및 증상
비타민B12 결핍은 필요량을 충분히 섭취하지 못하거나 섭취한 비타민B12가 신체에 제대로 흡수되지 않는 경우 발생합니다. B12 비타민을 흡수하려면 위에서 생성되는 단백질인 내인성 인자가 필요하지만 이를 생산하지 못하거나 염산이 부족해 결핍증이 발생할 수 있습니다.
비타민B12 결핍은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며 섭취량 부족, 흡수 장애, 약물 복용 등으로 자주 발생합니다. 또한, 채식주의자나 위암이나 위 우회술, 크론병, 셀리악병, 췌장 질환, 소아지방변증과 위장약이나 h2 수용체 차단제 등의 장기 복용으로도 발생할 수 있습니다.
- 비타민B12 결핍증
비타민B12는 채식주의자나 당뇨병 약인 메트포르민을 먹거나 위산과다와 같은 위산 억제제를 복용하는 노인은 B12 결핍으로 빈혈이 발생할 수 있습니다. 또한, 신경병증이나 신경 손상 균형 문제, 우울증, 혼란, 기억력 저하, 치매 유사 증상을 유발할 수 있습니다.
비타민B12가 결핍되면 길을 잃은 느낌이 들거나 팔과 다리가 저리고, 피로감과 쇠약, 숨이 가쁘거나 현기증, 등이 나타나기도 합니다. 특히 노인이나 임산부, 유아 등은 비타민B12의 결핍이 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 빈혈, 신경 손상, 기억력과 인지력 저하 등을 유발할 수 있습니다.
비타민B12 결핍 진단
비타민B12 결핍 초기에는 증상이 없거나 다른 영양 결핍과 유사할 수 있으므로 진단하는 것은 어려울 수 있습니다. 다른 치료 중에 발견되기도 하지만 결핍 위험이 큰 사람은 정기적인 혈액 검사를 해야 합니다. 혈액 검사 검사는 전체 혈구 수치(CBC)와 비타민B12 수치로, 혈액 내 비타민B12가 1mL당 150 미만이면 진단됩니다.
비타민B12 많은 음식과 영양제
비타민B12는 다른 수용성 비타민과 달리 상당량이 간에 저장되기도 하지만 동물성 식품을 섭취하지 않거나 흡수가 잘 안 될 때는 음식만으로는 부족할 수 있습니다. 비타민B12는, 간과 같은 내장육과 소고기, 돼지고기, 등의 육류와 달걀, 우유, 조개, 굴, 연어, 참치 등에 많이 들어있으며, 비타민B12 영양제 등으로 보충할 수 있습니다.
비타민B12 권장 섭취량
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비타민B12 결핍증 치료 및 주의점
비타민B12 결핍증은 경구용 보충제나 주사제 등으로 치료할 수 있습니다. 대개 인공 비타민B12 형태인 사이아노코발라민이 사용되며, 원인에 따라, 경구용 비타민B12 보충제나 근육 주사제, 비강 스프레이 등으로 사용될 수 있으며 평생 치료가 필요할 수도 있습니다.
- 비타민B12 영양제 주의점
비타민B12는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 필요 이상으로 섭취하면 대부분 배출됩니다. 따라서 비타민B12 영양제로 인한 부작용은 거의 없다고 볼 수 있지만, 다른 비타민과 불균형을 초래할 수 있으므로, 권장 섭취량을 넘지 않는 것이 좋고 다른 약물과 병용하면 상호 작용이 생길 수 있습니다.
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