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크레아틴 효능 및 부작용 많은 음식과 섭취량

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크레아틴(Creatine)은 아르기닌과 글리신, 메티오닌 등의 유도체로, 고기와 생선에서 흔히 발견되는 아미노산이며 우리 몸에서 인산 크레아틴으로 전환돼 에너지 운반체인 ATP의 공급원으로 사용됩니다. 특히 크레아틴 보충제는, 에너지 생성을 촉진하고 근육과 근력 향상에 도움이 되며, 수면 부족과 우울증, 인지력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

크레아틴 많은 음식과 크레아틴 일수 화물

크레아틴은 주로 근육과 뇌에서 발견되는 아미노산으로, 신장, 간, 췌장에서 하루에 약 1~2g을 생성할 수 있으며, 소고기나 양고기 등의 붉은 고기나 연어 등의 단백질이 풍부한 음식과 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 시중에 20가지가 넘는 다양한 형태로 나와 있지만, 크레아틴 일수 화물이 가장 저렴하고 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

크레아틴 많은 음식과 크레아틴 일수 화물
크레아틴 음식과 보충제

 

크레아틴 보충제 기능 및 효능

크레아틴 보충제는 근육 조직에 에너지 공급을 촉진하고 운동 능력을 높이는 효과가 있어, 운동선수가 즐겨 사용하는 보충제로, 세포 에너지 대사에서 중요한 역할을 하며 단백질 대사에도 관여합니다. 특히 크레아틴 일수 화물은 골격근 총량과 인산 크레아틴을 높여, 제지방량을 증가시키고, 근력과 운동 능력을 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴 효능 및 부작용

크레아틴은 근육 성장을 촉진하고 신경계와 뇌를 보호하고 기억력과 인지력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 근육 생성과 스태미나 향상에도 효과적인 보충제 중 하나로, 육류, 달걀, 생선과 같은 식품에도 많이 들어 있으며, 강렬한 운동에 필요한 분자인 ATP를 만드는 것을 촉진해 세포 에너지 생성과 근력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴 부족증상
어깨 관절염이 심한 환자

 

근육 및 근력 향상

크레아틴은 반복적인 운동과 폭발적인 힘이 필요한 스프린트에 효과적으로 사용될 수 있어, 근력과 근육량, 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 크레아틴은 운동선수의 훈련과 경기 중에 빠른 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 크레아틴은, 근육 경련, 탈수를 방지하고 근육과 뼈, 힘줄, 신경 손상을 줄일 수 있습니다.

 

두뇌 건강

크레아틴은 뇌 건강과 인지 능력을 높이며 우울증과 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 뇌는 많은 양의 ATP가 필요하며 크레아틴을 충분히 섭취하면 뇌의 인산 크레아틴 수치를 높여 뇌 사용 중에 필요한 에너지를 생성할 수 있습니다. 연구에서도 크레아틴이, 스트레스, 기분, 불안, 정신적 피로가 개선된 것으로 나타났습니다.

근이영양증 치료

크레아틴 보충제는 근이영양증 환자의 근력을 증가시키고 골격근 퇴화를 방지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 근이영양증이 있는 사람들을 대상으로 한 임상 연구에 따르면, 순수한 형태의 크레아틴 일수 화물을 섭취한 근이영양증 환자의, 부상 및 강직 재활 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

크레아틴 효능
피부 미인

 

노화 방지

크레아틴은 피부 산화 및 UV 손상에 대한 보호 효과가 있어, 피부 탄력과 태양 손상으로 인한 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서도 크레아틴이 콜라겐 합성을 촉진하고 피부 탄력을 높이고 잔주름을 이는 것으로 나타났으며, 시중에서 판매되는 다양한 크림과 로션에 크레아틴이 포함되어 있어 피부 건강에 도움이 됩니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 과도하게 섭취하면 간과 신장에 부담을 주고 손상될 가능성이 있지만, 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 크레아틴을 카페인과 함께 섭취하면 크레아틴의 효능이 감소할 수 있을 뿐만 아니라 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 하루에 300mg 이상의 카페인이나 마황을 크레아틴과 함께 복용하면, 뇌졸중, 파킨슨병에 해로울 수 있습니다.

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