귀리쌀 효능 및 영양성분, 귀리 섭취 시 주의점

귀리쌀 효능 및 영양성분, 귀리 섭취 시 주의점

귀리는 밀과 비슷하게 생겼지만 가늘고 길며, 몸통이 단단해서 그냥 먹기보다는 볶은 후에 납작하게 눌러서 먹는 데 이를 오트밀이라고 합니다. 귀리는 양질의 단백질이 풍부해 이를 구성하는 다양한 아미노산이 들어 있으므로 성장기 소화흡수를 돕고 아이들의 성장 발육을 촉진하는 효능이 있습니다. 또한, 귀리에 풍부한 베타글루칸은 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하고 노폐물 배출에 도움을 주어 다이어트에도 효과가 있습니다.

 

귀리에는 비타민, 라이신, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부해 곡물의 왕이라고 불리기도 합니다. 하지만 귀리는 식감이 다소 거치므로 우리나라에서는 외면받아 왔는데, 최근 들어 다양한 형태로 만들어져 소비량이 많이 증가하고 있습니다. 귀리에는 폴리페놀 일종이 페룰산이 풍부하게 함유돼 있으며, 귀리에서만 발견되는 아베 나트라 미드가 풍부하게 들어 있어 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소와 염증을 줄이고 혈압을 조절하는 효능이 있습니다.

 

귀리 영양성분

귀리는 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나이기도 합니다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 많으므로 식물 단백질의 최고 공급원으로 여겨집니다. 또한, 귀리에는 철분과 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 망간, 아연, 구리, 인, 셀레늄과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있으며 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하면서도 7가지 비타민 B와 E, 등의 비타민도 풍부하게 함유돼 있어 슈퍼푸드로 불리고 있습니다.

귀리에 풍부한 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며, 인체의 면역을 담당하는 대식세포와 백혈구 세포의 기능을 활성화해 주고 면역 관련 물질인 인터페론의 생성을 촉진하는 효능이 있습니다. 귀리 베타글루칸을 하루에 3g씩 섭취하는 것만으로도 체내 콜레스테롤 수치가 8%에서 23% 감소한다는 연구 결과도 있으며, 각종 노폐물과 독소 배출에 도움을 주고, 숙변을 제거와 변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

귀리 껍질 효능

귀리 가공 시 발생하는 부산물인 귀리 껍질이 골다공증 예방 등 건강 기능성 소재로서 가치가 높은 것으로 나타났습니다. 농촌진흥청에서는 귀리 껍질을 주정과 물로 각각 추출해 실험한 결과 파골세포 활성 억제 효과와 조골세포 분화 촉진에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 특히 주정 추출물은 파골세포 활성 억제 효과가 우수했으며, 물 추출물은 파골세포 활성 억제와 조골세포 분화 촉진 두 가지 모두에서 우수한 것으로 나타났습니다.

 

귀리는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 가지고 있어 위장 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 귀리에 풍부한 용해성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시켜 주는 효능이 있으며, 귀리의 불용성 섬유질은 유익균의 먹이가 되며 장 환경을 개선하는 효능이 있습니다. 귀리는 단백질이 풍부하면서도 식이섬유가 많아서, 볶아서 부수거나 눌러서 만든 오트밀은 소화흡수력도 좋습니다.

귀리쌀 먹는 법

귀리는 아침 식사 대용이나 아이들의 이유식으로도 자주 사용되고 있으며, 밥을 지을 때 첨가하거나 죽인 누룽지에 넣어 먹어도 좋습니다. 특히 밥을 지을 때 귀리를 넣은 귀리밥은, 불포화지방산이 풍부해져, 쌀에 많은 베타글루칸 흡수를 늘리고 항산화 활성도를 증가시킬 수 있습니다. 귀리밥을 지을 때, 쌀과 귀리쌀 비율을 20~30% 정도가 좋고 기호에 따라 가감할 수 있습니다.

 

귀리의 대표적인 형태인 오트밀도 다양한 방법으로 소비될 수 있는데, 끓는 물에 우유 등과 함께 넣고 불린 오트밀 죽은 간편하게 만들 수 있으면서도 쉽게 포만감을 주고 소화에도 좋습니다. 이도 불편하다면 약간의 우유에 오트밀을 넣고 전자레인지에 돌리면 됩니다. 또한, 오트밀 자체가 별맛이 없으므로 기호에 따라 다양한 견과류나 건과를 넣어도 좋고 꿀을 조금 첨가하면 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

귀리 섭취 시 주의점

귀리는 식이섬유가 풍부해 소화기가 약한 사람은 부담이 될 수 있으며, 푸린도 풍부해 요산 수치가 높은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 귀리는 밀보다는 덜하지만, 글루텐이 들어 있어 글루텐 불내증이 있는 사람도 주의해야 합니다. 특히 신장 기능이 약한 사람이 귀리를 과도하게 섭취하면, 신장 결석이 발생하거나 통풍이 발생해 엄지발가락 등에 심한 통증을 일으킬 수 있습니다.