카로티노이드 효능 및 부작용, 카로틴이 많은 음식

카로티노이드 효능 및 부작용, 카로틴이 많은 음식

카로티노이드는 자연계에 가장 널리 퍼져 있는 색소 성분으로 특히 식물에서 많이 발생하며 짙은 녹색을 포함한 노란색에서 주황 빨간색에 이르기까지 다양한 색상으로 나타납니다. 카로티노이드는 알려진 것만 해도 600가지가 넘는데 크게 산소를 포함한 크산토필과 산소를 함유하지 않는 카로틴이 있습니다. 또한, 카로티노이드는 항산화 항염 효과가 뛰어나 각종 심혈관 건강에 도움을 주고 시력을 보호하며 면역력 향상과 성장 발달에도 도움이 됩니다.

 

항산화 활성

카로티노이드는 콜레스테롤과 지방과 함께 지단백질에서 순환하여 동맥이 막히거나 자유 라디칼로 인한 손상과 염증을 예방하는 효능이 있습니다. 다수의 연구에서도 혈액 내 카로티노이드 수치가 높을수록 동맥이 두꺼워지거나 경화되는 것을 특징으로 하는 질병인 동맥 경화증의 위험이 현저히 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한, 카로티노이드 섭취가 많을수록 다른 유형의 심혈관 질환 위험이 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

카로티노이드 중에서도 베타카로틴과 알파카로틴은 활성 A를 형성하도록 합성되기 때문에 밀접하게 관련되어 있으며, 호박과 당근 시금치, 고구마와 같은 식품에서 같이 발견됩니다. 연구에 따르면 베타카로틴은 항염, 암 예방 효과가 있으며, 베타카로틴을 포함한 카로티노이드 섭취와 폐암 발병 사이에 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 베타 크립토잔틴 또한 항암 효과가 있는 유사한 프로비타민 A 카로티노이드입니다.

 

루테인과 제아잔틴

루테인 제아잔틴은 눈의 망막과 수정체에서 발견되는 카로티노이드로, 눈 건강을 개선하고 시력을 보호하는 것으로 인정받고 있습니다. 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 황반 변성과 백내장을 비롯한 노화로 인한 안구 문제를 덜 겪는 것으로 나타났습니다. 루테인과 제아잔틴은, 시금치나 케일, 순무, 방울양배추 등에 많이 들어 있으며 영양제 형태로 보충해도, 노화와 관련된 안구 질환의 발병을 방지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

리코펜

토마토가 건강에 도움이 되는 가장 큰 이유 중 하나는 리코펜이 풍부하게 함유돼 있다는 것입니다. 특히 토마토는 요리할 때 흡수율이 높아집니다. 많은 메타 분석에 따르면, 신선한 토마토나 케첩 등 토마토 제품을 섭취하는 사람은 전립선암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 47,000명 이상의 성인을 8년 동안 추적한 연구에서도 리코펜을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람보다 전립선암 위험이 21% 낮았습니다.

 

피부 보호

카로티노이드는 활성 비타민 A와 함께 피부 손상과 흑색종, 노화 피부, 주름, 건조, 피부암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 변환된 비타민 A는 상피 세포가 수분을 잃고 건조해질 때 발생하는 피부의 각질화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 특히 활성 비타민 A는 건강한 세포 분화 과정을 촉진하는 동시에, 세포의 산화적 손상을 막아 주고 우리 몸에서 악성 세포를 제어하는 효과가 있어 피부암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

성장 발달

인체는 정상적인 성장 발달과 면역 체계를 구축하기 위해서도 카로티노이드가 필요합니다. 또한, 카로티노이드는 코넥신 단백질 합성에 관여해 세포가 서로 통신할 수 있도록 합니다. 코넥신 단백질은 세포 주위와 화학 신호가 전달되는 세포 사이의 간격을 보호하는 막 층을 형성해 세포 사이의 의사소통을 통해 과잉 생산 없이 효과적으로 분화하고 역할을 맡을 수 있도록 하며 세포 변이나 종양세포 생성을 막는 효과가 있습니다.

 

항암 효과

카로티노이드 중에서도 제 카로틴과 알파카로틴, 감마 카로틴, 크립토잔틴과 같은 대부분 카로티노이드는 베타카로틴보다 비타민 A 활성이 적지만 항암에는 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 리코펜과 제아잔틴, 루테인, 캡산틴과 같은 카로티노이드는 체내에서 비타민 A로 전환되지 않지만, 과일과 채소에 널리 퍼져 있는 강력한 항암 성분으로 알려져 있습니다. 특히 리코펜은 전립선암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

카로티노이드 음식

주황색과 노란색 과일과 채소는 카로티노이드를 많이 함유하고 있으면서도 비타민 A 활성이 높습니다. 일반적으로 과일이나 채소의 색이 짙을수록 카로티노이드 농도가 높다는 표시로 볼 수 있습니다. 특히 당근은 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있으며, 호박과 살구, 감뿐만 아니라, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리와 같은 녹색의 잎이 많은 채소에도 카로티노이드가 풍부하게 함유돼 있지만 강렬한 녹색 색소 성분인 엽록소 색을 가리고 있습니다.

 

카로티노이드 섭취 및 주의점

카로티노이드는 지용성 물질로 지방이 풍부한 음식과 먹으면 흡수율을 높일 수 있을 뿐만 아니라 요리하면 가용성이 높아질 수 있습니다. 대부분의 식물성 영양소와 항산화제는 상온에서 안정적이지만 고온에 노출되면 부분적으로 파괴되기도 하지만 일반적으로 카로티노이드는 잘 파괴되지 않지만, 너무 익히면 다른 영양소가 파괴되므로, 자르거나 퓌레 등으로 조리된 식품은 카로티노이드를 잘 흡수하고 사용할 수 있는 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

카로티노이드의 효능은 복용 시기에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 베타카로틴은 세포가 전암성 변화를 겪기 전에 복용하면, 항산화 작용을 통해 자유 라디칼이 세포 변이와 세포 내부의 DNA 손상을 방지하고 돌연변이 되는 것을 방지할 수 있어 항암에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 세포가 이미 돌연변이된 후에 베타카로틴을 섭취하면 베타카로틴이 암세포를 보호하고 암을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

카로틴 부작용

카로틴은 음식을 통해 섭취하면 안전하지만, 보충제를 통한 과도한 섭취는, 카로틴 혈증이라고 하는 피부가 노랗게 변하는 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 흡연자나 과거 흡연자, 석면에 노출된 사람은, 베타카로틴 보충제를 복용하면 폐암 위험이 증가할 수 있습니다. 한 프랑스 연구에 따르면 베타카로틴 수치가 높은 흡연자는 폐암 위험이 다른 흡연자보다 높고 베타카로틴 섭취가 많은 비흡연자는 폐암 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.