피토케미컬(phytochemical) 효능 및 종류 많은 음식

피토케미컬(phytochemical) 효능 및 종류 많은 음식

피토케미컬(phytochemical)이란 식물성을 의미하는 `파이토(phyto)`와 화학을 의미하는 `케미컬(chemical)`의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 말합니다. 이러한 피토케미컬은 항산화 작용과 면역 기능, 해독작용 촉진 호르몬 조절 등에 도움을 주며, 활성산소로 인한 세포의 산화적 손상과 세포의 변이를 방지하며, 고혈압과 백내장, 골다공증 등과 같은 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

 

피토케미컬은 식물이 자신을 보호하기 위해 생성하지만 이를 섭취하는 사람에게도 도움이 되는 생물학적 활성을 가진 식물 영양소입니다. 피토케미컬은 식물에서 생성되는 다양한 화합물로, 우리가 음식으로 먹는 다양한 과일과 채소의 색, 냄새 및 맛은 피토케미컬의 존재 및 함량을 엿볼 수 있습니다. 특히 과일의 색조를 보면 피토케미컬이 풍부한지 아닌지를 알 수 있습니다.

 

피토케미컬은 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄과 같이 필수 영양소로 간주하지는 않지만, 면역력을 높이고 노화를 늦추며 발암 물질을 해독하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 피토케미컬은 식물성 식품을 즐기는 사람들에게 도움을 주며 노화나 질병의 원인이 되는 활성산소와 염증을 억제하고 세포 손상을 방어하는 데 도움이 됩니다. 이 중 몇 가지만 소개합니다.

 

플라보노이드

플라보노이드는 여러 피토케미컬 중에서도 매우 강력한 항산화제로 알려져 있으며 활성산소를 안정화하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 활성산소는 산화물질을 많이 생성해 암이나 심혈관 질환 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하는데, 플라보노이드는 이런 활성산소를 중화시키는 효능이 있습니다. 플라보노이드는 딸기와 자두, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등에 많이 들어 있습니다.

안토시아닌

피토케미컬 중 가장 잘 알려진 안토시아닌은, 보라색과 검은색 등의 화려하고 짙은 색의 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 안토시아닌은 활성산소를 제거하고, 노화를 방지하는 항산화 능력이 비타민C보다 2.5배나 높은 것으로 밝혀졌으며 시력을 보호하고 안과 질환 예방에 효과적일 뿐만 아니라 혈압을 정상 수준으로 유지하고 혈전을 방지함으로써 심장병의 위험을 줄여줍니다.

 

카로틴

카로틴 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼을 효율적으로 처리해 병원균에 대한 저항력을 높여주고 항암에도 효과가 있습니다. 카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 전환돼 눈과 면역체계, 피부, 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치며 특히 폐 기능 향상에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 다양한 과일과 채소의 화려한 색상은 대부분 카로틴 때문으로, 특히 노란색과 오렌지색 계통의 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.

 

카로티노이드 중에서도 리코펜은 활성산소를 제거하는데 가장 효과적인 것으로 알려져 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 리코펜은, 토마토와 사과, 석류, 딸기, 자몽, 수박, 붉은 피망, 비트, 크랜베리, 체리 등과 같은 빨간색 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 또한, 리코펜은 동맥경화와 심장병 원인인 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지해 혈류를 개선하고, 암세포 성장을 억제해 전립선암과 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

엽록소

엽록소는 시금치, 케일, 브로콜리, 현대, 상추, 양배추, 청경채, 오이, 아스파라거스, 콩, 그리고 아보카도와 같은 녹색 채소와 과일이 풍부한 피토케미컬로, 특히 클로렐라와 스피룰리나에 많이 들어 있습니다. 엽록소는 간세포의 재생을 돕고 중금속과 같은 유해 물질을 흡착하여 체외로 배출하는 해독 효과가 있으며, 신진대사를 원활하게 하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지해 주고 피로 해소에도 도움이 됩니다.

 

알리신

통곡물과 콩, 견과류와 같은 식물성 식품에도 다양한 피토케미컬이 많이 들어 있으며 양파와 마늘과 같이 화려하지 않은 채소에도 피토케미컬이 풍부한 경우도 많이 있습니다. 또한, 마늘과 파 등의 흰색 채소에는 알리신이 풍부하게 함유돼 있어 비타민 B1의 흡수를 높일 수 있습니다. 특이 흰색 채소는, 돼지고기, 장어 등과 함께 먹으면, 항균 효과와 함께 중성지방 수치를 낮추고 피를 맑게 하는 효과가 있습니다.

 

다양한 과일과 채소에는 항산화, 항염증, 면역 조절 물질인 피토케미컬이 풍부해 관절염 통증과 염증을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 무릎 관절염 통증을 완화하려면 특정 항산화제나 비타민제가 들어 있는 단일 영양소보다는 다양한 영양소가 들어 있는 채소와 과일을 먹는 것이 효과적이라는 연구 보고도 있으며 특정 영양제나 보충제의 경우 다른 영양소 흡수와 효과를 반감시킬 수 있어 채소와 과일 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.